Trening leđa
Jedna od prvih grešaka koju čine mnogi vežbači, a treneri ignorišu je da latissimus kao bilo koja druga mišićna grupa prima većinu opterećenja kada su mišićna vlakna istegnuta. Razlog zašto mnogi zaostaju u napretku kod razvoja leđa je što tu jednostavnu činjenicu ne znaju sprovesti u delo. Koji god pokret kod vežbi za leđa izvodite morate se upravljati prema težini koju podižete, odnosno odstupanje od težine je loša stvar.
Pravilna tehnika izvođenja veslanja
Možemo slobodno reći da veliki broj čak i naprednih bodybuildera nema znanje o tome kako pravilno izvoditi vežbe veslanja. Čak i malim greškama u izvođenju veslanja uključujemo druge mišićne grupe da preuzmu stres i vežba ostaje bez pravog učinka.
Uzmimo za primer "Yates row" vežbu koja je dobila ime po već spomenutom Dorianu Yatesu.
On je vežbu izvodio pod uglom od 45 stepeni čime dolazi do prevelikog podupiranja tela, pa ne dolazi do optimalnog opterećenja i kontrakcije.
Yates Rows
NAPOMENA: primer pravilnog izvodjenja vežbe (od 25-te sekunde videa)
Možemo slobodno reći da je tzv."Yates row" za gornji deo tela ekvivalent polučučnju za donji deo ili parcijalni 1/3 potisak sa klupe.
Svakako ste u stanju na taj način, podići veće težine, ali pitanje koje se postavlja je želite li razviti mišiće ili vaš ego ?!
Pravilna tehnika veslanja znači da torzo treba postaviti u paralelnu poziciju u odnosu na pod i kolena držati blago savijena kako bi smanjili opterećenost donjeg dela leđa koji je tada u dosta ranjivom položaju. Kako bi teg mogli da spustimo skroz do nožnih prstiju morate stati na platformu ili blok. To je način kojim pravilno istežemo vlakna latissimusa a nakon toga težinu dižete prema grudima, a ne struku kako radi većina vežbača.
Sledeća stvar je toliko važna da je treba debelo podvući i uvek imati na umu prilikom izvođenja vežbi za leđa.
Laktove držite u blagosavijenom položaju tokom izvođenja svih vežbi za leđa.
Ako ih ispružite, tada će inicijalno vučenje težine preuzeti brachioradialis i biceps koji će pritom onemogućiti toliko bitno istezanje latissimusa.
Važno je spomenuti i greške kod sedećeg veslanja sa donje koloture. Pre svega, torzo ne sme biti kod početne pozicije u savijenom položaju. Morate se naginjati napred, a ako vam postolje za noge to ne dozvoljava, tada postavite par bučica ispred kako bi osigurali što uspešnije istezanje.
Ritam izvođenja ponavljanja.
Kod "tempo trening"-a vreme trajanja opterećenja dovodi do toga da je mali broj ponavljanja beskoristan kod postizanja hipertrofije mišića.
Kod eksplozivnog ritma radi se o tome koliko brzo želite podići težinu, i nije važno koliko brzo se teg zaista kreće. Logično, što je teret teži sporije će se i kretati, ali vaša namera treba da bude da ga što brže podignete. Bitno je da ne koristite forsirana ponavljanja i nikad ne dopustite da vam neko pomaže pri podizanju.
Bodybuilding ritam se sastoji od pumpajućih ponavljanja, bez pauza u donjem ili gornjem položaju.Cilj treba da bude postići što potpuniju kontrakciju i usresredjenost tokom svakog trenutka pri izvođenju ponavljanja.
ADESAR: TERETANE I FITNESS CENTRI