Intervali odmaranja
Začuđujuće je koliko vežbača završi svoje treninge u uverenju da postižu napredak, a da nisu prolili ni kap znoja. Razlog je u predugom odmoru između trening serija najčešće zbog razgovora mobilnim i sa ostalim vežbačima u teretani.
Intervali odmaranja treba da budu diktirani na principu tzv. "Biofeedbacka", odnosno dve stvari, koje bi trebalo biti upravljane subjektivnim činiocima.
Prvi činilac koji vam diktira koliko odmor treba da traje je da novu seriju treba da krenete tek onda kada osetite da vam se disanje vratilo blizu normale.
Drugi činilac je psihološka procena spremnosti za izvođenje sledeće serije.
To znači da pogledate tegove i "osetite" da ćete seriju izvesti približno jednako dobro kao prethodnu. To znači da u tom slučaju možete započeti izvođenje serije i pre nego vam se uspori ritam disanja, stvar je u vašoj intuiciji.
Evo primera treninga za leđa koji je individualizovan za klijenta uzevši u obzir njegove prednosti i nedostatke za izvođenje vežbi za leđa.
(Duge ruke predstavljaju prednost pri izvođenju mrtvog dizanja, a nedostatak su pri izvođenju zgibova pa su zbog toga izbačeni iz ovog programa.)
TRENING 1
- 1/3 MRTVO DIZANJE 3 serije zagrejavanja,zatim 5 x 3 ponavljanja
- VUČENJE NA LAT MAŠINI OBRNUTIM HVATOM 1x6-8;1x8-10:1x12-15 smanjujte težinu
- JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM 4x12-15
- SEDEĆE VESLANJE 4x10-12
- VUČENJE NA LAT MAŠINI (ISPRED) 4x10-12
TRENING 2
1. VESLANJE U PRETKLONU 3 serije zagrejavanja 4x8-12
2. VUČENJE NA LAT MAŠINI USKIM HVATOM 4x12-15
3. JEDNORUČNO HAMMER VESLANJE 4x12-15 svaka strana
4. 1/3 MRTVO DIZANJE 4x8-10
5. VUČENJE NA LAT MAŠINI OBRNUTIM HVATOM 4x15
TRENING 3
1. 1/3 MRTVO DIZANJE 3 serije zagrejavanja 5x8 nepromenjena težina
2. VESLANJE U PRETKLONU 5x12-15
3. JEDNORUČNO HAMMER VESLANJE 4x12-15 svaka strana
4. VUČENJE NA LAT MAŠINI OBRNUTIM HVATOM 3x12-15
5. SEDEĆE VESLANJE 3x10-12
6. VUČENJE NA LAT MAŠINI RAVNIM RUKAMA 3x15-20 spori tempo
TRENING 4
1. VESLANJE U PRETKLONU 3 serije zagrejavanja 4x8-10
2. VUČENJE NA LAT MAŠINI OBRNUTIM HVATOM 3x8-10
3. JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM 4x10-12 svaka strana
4. SEDEĆE VESLANJE 4x10-12
5. 1/3 MRTVO DIZANJE 4x12-15
Svake nedelje promenite trening što, znači da program traje mesec dana.
Ako želite, ponovite ciklus treninga.
ADESAR: TERETANE I FITNESS CENTRI